witamina-c-przyklady-zwywnosc-owoce

Witamina C a odporność- fakty i mity

12 listopada, 2019 Autor Szef Kuchni Wyłączony
witamina-c-odpornosc-fakty-mity

Czy suplementy witaminy C pomagają zwiększyć odporność?

Jesienią i zimą może się wydawać, że wszyscy wokół ciebie smarkają i kaszlą.

Zanim jednak w tym sezonie zaczniesz wpychać Emergen-C do butelek z wodą, porozmawiajmy o tym, czy uzupełnienie go witaminą C może rzeczywiście pomóc w utrzymaniu zdrowia w tym okresie przeziębień i grypy.

Witamina C i układ odpornościowy

Zastanawiałeś się kiedyś, co tak naprawdę robi dla nas witamina C? Oczywiście, prawdopodobnie powiedziano ci, że “wzmacnia” nasz układ odpornościowy, ale jak?

witamina-c-uklad-odpornosciow-cytryna

Ta popularna witamina ma 3 kluczowe funkcje, jeśli chodzi o układ odpornościowy:

  • Witamina C sygnalizuje organizmowi produkcję białych krwinek zwanych limfocytami. Te wyspecjalizowane komórki są głównymi komórkami immunologicznymi w organizmie i odgrywają zasadniczą rolę w ochronie nas przed potencjalnymi wirusami i infekcjami.
  • Oprócz stymulowania produkcji limfocytów, witamina C wzmacnia funkcje tych komórek odpornościowych.
  • Witamina C pomaga utrzymać barierę ochronną skóry przed potencjalnymi zewnętrznymi wirusami i bakteriami.

Oczywiście witamina C pełni wiele innych ważnych funkcji w organizmie. W tym gojenie ran, wzrost i naprawa tkanek oraz utrzymanie kości, chrząstki i zębów.

Ile witaminy C potrzebujemy?

Oczywiście witamina C jest ważna, więc ile powinno się dostawać codziennie? Aktualna zalecana dzienna dieta (RDA) zależy od wieku i płci:

Dzieci

Wiek 1-3: 15 mg.

Wiek 4-8 lat: 25 mg

Wieki 9-13 lat: 45 mg

Wiek 14-18 lat: 65 mg (dziewczęta) i 75 mg (chłopcy)

Mężczyźni: 95 mg Kobiety: 75 mg

W ciąży: 85 mg.

Karmienie piersią: 120 mg

95 mg Kobiety: 75 mg

W ciąży: 85 mg.

Karmienie piersią: 120 mg

Przykłady witaminy C w żywności

witamina-c-przyklady-zwywnosc-owoce

Teraz, gdy wiesz, ile potrzebujesz, porozmawiajmy o tym, jak to zdobyć. Podczas gdy można go znaleźć w mniejszych ilościach w wielu różnych produktach spożywczych, tutaj znajduje się 12 największych hitterów:

Guava (1 filiżanka, surowa): 377 mg

Pieprz czerwony (1 filiżanka, surowy): 190 mg

Sok pomidorowy (1 filiżanka): 170 mg

Sok pomarańczowy (1 filiżanka): 124 mg

Zielony pieprz chili na gorąco (1 pieprz): 109 mg

Pomarańczowy (1 duży): 97,5 mg

Truskawki (1 filiżanka w plasterkach): 97,5 mg

Papaja (1 mała): 95,6 mg

Różowy sok grejpfrutowy (1 filiżanka): 93,9 mg

Brokuły (1 filiżanka, surowy): 81,2 mg

Ananas (1 filiżanka, surowy): 78,9 mg.

Ziemniak (1 duży): 72,7 mg.

Inne dobre źródła to bruksela, mango, kiwi, kantalupa, kalafior, cytryna i biały grejpfrut.

Jak widać, jedząc po prostu jedną pomarańczę lub jedną filiżankę pokrojonych truskawek. Można łatwo zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na witaminę C bez dodatkowej pomocy ze strony suplementów.

Ale kiedy czujesz się chory lub martwisz się o przeziębienie, czy spożywanie dodatkowej witaminy C rzeczywiście pomaga? Przyjrzyjmy się temu!

Czy witamina C może zapobiec przeziębieniu?

przeziebienie-witmamina-c-grypa

Wielu z nas, dorastających, prawdopodobnie powiedziano nam, że witamina C może pomóc w ochronie przed przeziębieniem. Ale czy jest jakaś prawda w tym stwierdzeniu?

Metaanaliza 29 randomizowanych prób wykazała, że spożycie 200 mg (ponad dwukrotnie więcej niż RDA) zmniejszyło ryzyko przeziębienia o 50%. Ale tylko u niezwykle aktywnych osób, takich jak biegacze maratońscy i wojska wykonujące ćwiczenia w warunkach subarktycznych.

Dla ogółu populacji, spożywanie więcej niż RDA nie zostało znalezione w celu zmniejszenia ryzyka przeziębienia.

Czy witamina C może pomóc w leczeniu przeziębienia?

Chociaż dodatkowa witamina C może nie zmniejszyć ryzyka przeziębienia, badania sugerują, że może ona pomóc, gdy już jesteś chory.

W tej samej metaanalizie, o której mowa powyżej, naukowcy odkryli, że suplementy witaminy C znacznie skracają czas trwania przeziębień o 8% u dorosłych i 14% u dzieci.

Badanie wykazało również zmniejszenie nasilenia objawów u osób przyjmujących suplementy witaminy C.

Czy suplementy witaminy C są bezpieczne?

Niezależnie od tego, czy są one skuteczne czy nie, najważniejsze pytania to: czy suplementy witaminy C są bezpieczne?

Pomimo tego, że witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie (co oznacza, że organizm pozbywa się nadmiaru witaminy C. Zamiast przechowywać ją w magazynie), nadal istnieją potencjalne zagrożenia związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości.

Obecna tolerowana górna granica wynosi 2000 mg na dobę. Więc upewnij się, że jeśli zażywasz suplementy, nie przekroczyłeś tego limitu. Potencjalne skutki uboczne mogą obejmować problemy trawienne (takie jak skurcze, wzdęcia i biegunka) oraz zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.

Oczywiście, jak suplementy nie są regulowane, zawsze należy zrobić swoje badania z wyprzedzeniem i szukać renomowanej marki. Zawsze szukam jednej z USP na etykiecie, co jest oznaką, że została przetestowana, aby udowodnić, że rzeczywiście zawiera to, co mówi.
Najważniejsze jest to, że

Podczas gdy uzyskanie odpowiedniej witaminy C każdego dnia jest ważne dla silnego i zdrowego metabolizmu. Spożywanie więcej niż RDA jest mało prawdopodobne, aby pomóc chronić Cię przed wspólnym przeziębieniem w tym sezonie.

Jednakże, jeśli jesteś już chory, przyjmowanie dodatkowej witaminy C może pomóc Ci poczuć się lepiej szybciej.